La Organización Mundial de la Salud recomienda que los niños entre 5 y 17 años realicen al menos 60 minutos de actividad física durante el día, esto además de fortalecer los músculos mejora la salud ósea y el sistema cardiorrespiratorio.
Para obtener mejores resultados, conviene incluir actividades vigorosas que refuercen los músculos y huesos, por lo menos 3 veces a la semana. Puedes optar por aeróbicos, el deporte favorito de tu hijo o clases de baile. Lo más importante es que tu campeón esté activo.
Alimentos para fortalecer los músculos
Huevo:
Es rico en proteína, contiene hierro, fósforo, potasio, magnesio, ácido fólico, vitamina B12, B1,B2, B3, A, D y E, entre otras. Todos estos nutrientes ayudan a formar y reparar los músculos y otras partes del cuerpo. Es importante que incluyas este alimento en la dieta de tu pequeño, pero sin abusar, es ideal para que lo incluyas en su desayuno nutritivo.
El huevo además de ser rico en vitaminas y minerales es un ingrediente versátil, lo puedes preparar de muchas formas y acompañado de otros ingredientes. Te dejamos una de las tantas recetas que puedes hacer.
Huevo con salsa criolla
Ingredientes:
¼ taza de crema de leche
2 huevos
1 cucharada de aceite
½ tomate sin piel, finamente picado
2 cucharadas de cebolla picada
Pizca de Sal
Preparación:
Pon a sofreír en un sartén la cebolla y el tomate, luego de un par de minutos agrega la crema de leche y deja cocinar por 4 minutos. En otro sartén pon el aceite y fríe los dos huevos. Luego sirve los huevos en un plato y agrega la salsa encima y listo; es una receta fácil y deliciosa.
https://www.youtube.com/watch?v=HJGcCthhuLE
Frutas y verduras:
Dan un gran aporte de vitaminas y minerales, ideales para fortalecer los músculos; por ejemplo, el banano y el aguacate son ricos en potasio, ideal para el cuidado de los músculos y los nervios. Las espinacas también entran en este grupo, al parecer Popeye tiene razón, este vegetal es perfecto para el desarrollo de los músculos y su buen funcionamiento.
Lo recomendable es que los niños coman 3 frutas al día, puedes cumplir esto si le das una porción con su desayuno nutritivo y otra en sus meriendas saludables. Y 2 vegetales.
Leche:
Es rica en proteína, calcio y vitamina D, por lo tanto ayuda a la reconstrucción de los músculos. Ten presente que tu hijo debe consumir 3 porciones de lácteos al día.
Para un desayuno nutritivo, puedes darle un vaso de MILO® frío o caliente, además de ser delicioso contiene ACTIV-GO®, una combinación de malta, 6 vitaminas y 3 minerales, entre los que se puede destacar el calcio y la vitamina D que contribuyen al funcionamiento normal de los músculos. También tiene hierro, vitamina B2, B12 y C que ayuda a la reducción del cansancio y la fatiga.
Cereales y frutos secos:
Los cereales son abundantes en carbohidratos que le dan energía al cuerpo, también están los frutos secos, fibra presente en productos integrales, vitaminas y minerales como magnesio, zinc, fósforo, hierro y calcio entre otros.
Puedes probar con recetas diferentes para sorprender a tu campeón, qué tal unos pancakes sésamo con banano y syrup de fresa para el desayuno.
Ingredientes para pancakes:
1 cucharadita de polvo para hornear
1 cucharadita de azúcar
1 huevo batido
½ taza de leche
1 cucharadita de mantequilla derretida
2 cucharadas de harina
½ banano
Ingredientes para el syrup:
Mermelada con trozos de fresa
Agua
Preparación pancakes
Licua todos los ingredientes, luego pon un sartén antiadherente al fuego con un poquito de mantequilla y agrega la mezcla, deja que se dore por un lado y dale la vuelta.
Preparación syrup
En una olla pon el agua y la mermelada hasta que hierva y listo.
https://www.youtube.com/watch?v=6hB-dDbV1eE
Carnes:
La recomendación para construir y fortalecer los músculos es consumir carnes magras que son bajas en grasa, como el pollo o pavo sin piel, además tienen vitamina B12, hierro y zinc, entre otros.
Puedes incluir estos ingredientes en la merienda, te dejamos una receta muy sencilla de un sándwich de jamón de pavo.
Ingredientes:
2 tajadas de pan integral
1 rodaja de jamón de pavo
2 rodajas de tomate
Preparación:
Pon el pavo y el tomate entre las dos tajadas de pan, puedes empacar en una bolsita y decorarla, para completar la merienda incluye una porción de su fruta favorita y un MILO® en cajita.
https://www.youtube.com/watch?v=rAqLu9DOT28
Sigue las recomendaciones, intenta que tu hijo tenga un equilibrio entre alimentación balanceada y actividad física para que sus músculos estén sanos y fuertes y tenga toda la energía que necesita para estar activo durante el día.
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Fuentes:
https://www.who.int/features/factfiles/physical_activity/es/
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_young_people/es/
www.fao.org/3/as234s/as234s.pdf