El calcio ayuda a que los huesos y dientes se mantengan fuertes y rígidos. Conoce en esta nota la lista de frutas que contienen este mineral y que puedes incluir en las recetas que le hagas a tu hijo
La importancia del calcio en la dieta se hace evidente a lo largo de la vida, ya que es esencial para el desarrollo de huesos fuertes en la infancia, la prevención de la pérdida ósea en la edad adulta y el mantenimiento de la salud ósea en la vejez.
Para que tus hijos crezcan fuertes y cumplan con su normal desarrollo, necesitan obtener una alimentación balanceada y variada. Para lograr este objetivo es necesario conseguir nutrientes de diferentes fuentes de alimentos.
El calcio ayuda a mantenernos sanos y cumple funciones esenciales en el organismo principalmente, se encarga del desarrollo, crecimiento y mantenimiento de hueso y dientes. Cumplir con los requerimientos diarios de este nutriente favorecerá que los niños alcancen la altura adecuada y eviten problemas graves a largo plazo como la osteoporosis.
La leche, los productos lácteos, los pescados y los alimentos fortificados son las principales fuentes del mineral. Sin embargo, también existen frutas y verduras que lo contienen en pequeñas cantidades. Además, son deliciosas y tan versátiles que te ayudarán a incluirlo en cientos de preparaciones, desde los desayunos hasta las meriendas de tus pequeños. Conoce cuáles debes añadir ahora en tu lista de la compra.
10 frutas que contienen calcio
¿Sabías que estas frutas tienen calcio? Añádelas a la alimentación de tu hijo y ayúdalo a cumplir con los requerimientos diarios. De acuerdo con el Ministerio de Salud y las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN) los niños de 9 a 13 años deben consumir 1.300 mg de este mineral al día.
El Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF) realizó en el 2018 una tabla de composición de alimentos colombianos tomando como referencia un porcentaje comestible de cada uno. Según este análisis, te compartiremos las frutas que tienen calcio y que debes incluir en las preparaciones que le hagas a tu hijo. Recuerda que, aunque no son fuentes significativas, si pueden complementar la ingesta diaria del mineral.
1. Tamarindo
En 45 g comestibles de esta fruta hay 81 mg de calcio. Tal vez no sea un alimento muy conocido, pero puede ayudarte a crear refrigerios refrescantes para tus hijos o preparar salsas caseras que pueden acompañar a las proteínas animales. Además de este mineral, tiene un alto contenido de vitamina C, E y B1.
2. Coco
100 g de pulpa de coco deshidratado contiene 80 mg de calcio. Es una fruta con un sabor que se sale de lo convencional y te ofrece una estructura perfecta para algunos de los desayunos de los niños. Por ejemplo, puedes colocar un poco por encima del yogur griego para darle un toque crocante o mezclarlo con harinas integrales y endulzantes para armar galletitas caseras.
3. Mora
En 90 g de esta fruta cruda tiene 42 mg de este mineral. Es rica en fibra, por lo que contribuye a la salud digestiva. Por otro lado, también contiene vitamina C, A y E. Puedes crear mermeladas caseras para darle más sabor a las tostadas de los desayunos, por ejemplo. Ten presente que, debido a sus toques ácidos, es probable que los niños no prefieran consumirlas solas.
4. Feijoa
En 83 g hay 41 mg de calcio. Es una fruta que crece muy bien en Colombia. Podría decirse que tiene un sabor agridulce, por lo que se puede emplear en muchos tipos de recetas, tanto dulces como saladas. Contiene vitaminas B1, B2, B3, B6, B9, y C. Además, posee minerales, entre ellos el magnesio, el fósforo y el potasio.
5. Cereza
En 50 g de esta fruta hay 40 mg de este mineral. Es rica en vitaminas K, A y C. También aporta hierro y fósforo. Es fácil de consumir y aunque no es tan común para los refrigerios de los niños, la puedes emplear en postres caseros, mermeladas o como complemento a los desayunos, por ejemplo, añadiéndolo en avenas o yogures griegos.
6. Uva deshidratada
En 100 g del alimento hay 38 mg de calcio. Las uvas pasas no pierden la mayor parte de sus propiedades al quitarle la hidratación. Por otro lado, debido a su textura y a que tiene azúcar naturalmente, pueden ayudar a darle más dulce a tus preparaciones con facilidad. Incluso, está la posibilidad de empacar un poco en sus refrigerios.
7. Mandarina
En 70 g de esta fruta hay 35 mg de este mineral. Es sencillo que los niños lo consuman en sus refrigerios o como complemento de sus desayunos. Contiene un gran porcentaje de agua y con poco azúcar. También tiene vitamina C, complejo B, potasio y magnesio.
8. Naranja
Con 70 g del alimento, obtendrás 33 mg de calcio. Tienen vitaminas y minerales que contribuyen con el funcionamiento normal del organismo. Son ricas en fibra que ayudan con el mantenimiento del intestino y también son altas en ácido fólico y tiamina que favorecen a un funcionamiento normal del sistema nervioso. Los gajos son deliciosos y refrescantes para los pequeños, por eso, son perfectos como snack.
9. Kiwi
91 g de esta fruta contienen 30 mg de este mineral. Es rico en vitamina C, fibra y antioxidantes que combaten los radicales libres. Es un alimento que puede contribuir al normal funcionamiento del sistema inmune. Es perfecta para complementar parfait como desayuno, te ayuda a que las recetas tengan un toque especial y diferente.
10. Papaya
En 70 g de este alimento hay 24 mg de calcio. Puedes cortarla en trozos para que los niños la consuman como un snack delicioso y refrescante. Es una buena fuente de folato, vitamina A, magnesio, cobre, fibra, potasio y algunos antioxidantes.
¿Sabías que estas frutas tienen calcio? Añádelas a la alimentación de tu hijo y ayúdalo a cumplir con los requerimientos diarios. De acuerdo con el Ministerio de Salud y las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN) los niños de 9 a 13 años deben consumir 1.300 mg de este mineral al día.
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Fuentes:
https://newsable.asianetnews.com/